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时间过得太快，让人猝不及防，成绩已属于过去，新一轮的工作即将来临，为此需要好好地写一份计划了。那么我们该怎么去写计划呢？下面是小编帮大家整理的体能训练计划，仅供参考，欢迎大家阅读。
体能训练计划 篇1
在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。
一、实施目标
体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。
二、设计框架
1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。
2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的.特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。
3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。
4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。
三、训练内容
（一）幼儿小班体能
1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双脚交替跳着走。
2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖。
3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。
4、能在平行线（或窄道）中间走；能在宽25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。
5、能在65-70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮助）。
6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操
7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体锻炼。
8、喜欢并愿意参加体育活动；初步掌握体育活动的有关知识和规则，团结合作，爱护公物；能合作收拾某些小型体育器材。
（二）幼儿体能中班内容
1、能听信号按节奏上下肢协调地走和跑；能听信号变速走、变速跑；能听信号变化方向走；能前脚掌着地走、倒退走；能跨过低障碍物走；能饶过障碍物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范围内四散追逐；能步行1.5公里，连续跑约1分钟；能听信号切断分队走、一路纵队走。
2、能自然摆臂连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖20厘米左右）；能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳；能立定跳远，跳距不少于30厘米；能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻；能助跑跨跳平行线，跳距不少于40厘米；能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。
3、能肩上挥臂投掷轻物；能自抛自接低（高）球；能两人近距离互抛互接大球；能滚球击物；能左右手拍球。
4、能在宽20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自转至少3圈不跌倒；能闭目向前走至少10米。
5、能熟练协调地在60厘米高的障碍物（如圈、拱形门等）下较灵活地侧钻；能手脚着地协调地向前爬；能手脚熟练协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下；能团身滚。
6、能较熟练地听信号集合、分散、排成4路纵队（包括切断分队）；能随音乐节奏较准确地做徒手操和轻器械操。
7、会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械；会骑小三轮车、带辅轮的小自行车；会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料（如易拉罐、可乐瓶、报纸等）开展小型多样的体育活动。
8、具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。作为体能衡量标准哦！
9、喜欢并能较积极地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习惯；能较自觉地遵守体育活动的规则；互助合作、爱护公物，能及时收拾小型体育器材
（三）幼儿体能大班内容
1、能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，连续跑约1分半钟；能听信号左右分队走。
2、能原地蹬地跳起连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖25厘米左右）；能双脚熟练地改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑跳远，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前跳跃多个高40厘米、宽15厘米的障碍。
3、能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远；会肩上挥臂投掷轻物并投准目标（如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米）；能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。
4、能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上交换手臂动作（叉腰、平举、上举等）或持物走；能两臂侧平举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒；能两臂侧平举单足站立不少于5秒钟。
5、能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物（如拱形门等）；能手脚交替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作；能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。
6、能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作；能听信号迅速地集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。
7、会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上；会运球、传接球、用脚踢（带）球；会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。
8、具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。
9、热爱体育活动，有积极参加各种身体锻炼的习惯；能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦；能独立或合作收拾各种小型体育器材。
体能训练计划 篇2
一、训练目标
1.提高整体体能水平
2.增强肌肉力量和耐力
3.提升速度和敏捷性
4.改善柔韧性
二、训练周期
建议将体能训练计划分为四个阶段，每个阶段持续2-4周，根据具体情况调整。
三、训练内容
1. 热身与拉伸（每次训练前）
热身：慢跑5-10分钟，结合动态拉伸，如高抬腿、踢臀跑等，以提高肌肉温度和关节灵活性。
拉伸：静态拉伸，主要针对大腿前后侧、小腿、背部等肌肉群，每个动作保持15-30秒。
2. 力量训练（每周2-3次）
上肢力量：俯卧撑、引体向上、哑铃弯举等，每个动作3-4组，每组8-12次。
核心力量：仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等，每个动作3-4组，每组15-20次。
下肢力量：深蹲、硬拉、箭步蹲等，每个动作3-4组，每组8-12次。
3. 速度与敏捷性训练（每周1-2次）
短跑：30米、60米、100米冲刺，每组3-5次，间歇充分恢复。
变向跑：折返跑、Z字形跑、蛇形跑等，提高身体敏捷性和反应速度。
敏捷梯训练：利用敏捷梯进行快速脚步移动练习，增强脚步灵活性和协调性。
4. 耐力训练（每周至少1次）
长跑：3000米、5000米等中长跑训练，根据个人情况调整距离和速度。
间歇跑：如400米×5组，每组间歇1分钟，提高心肺功能和耐力水平。
山地跑：在坡度较大的山地进行跑步训练，增强腿部力量和心肺耐力。
5. 柔韧性训练（每次训练后）
静态拉伸：针对全身各肌肉群进行拉伸放松，减少肌肉紧张和酸痛。
PNF拉伸（等长肌肉收缩放松法）：在拉伸过程中加入肌肉主动收缩的动作，提高拉伸效果。
四、注意事项
1. 循序渐进：根据个人体能状况逐步增加训练强度和难度。
2. 充分恢复：保证充足的'休息和营养摄入，促进身体恢复。
3. 安全第一：在训练过程中注意动作规范和安全防护，避免受伤。
4. 个性化调整：根据个人训练目标和身体状况对训练计划进行适当调整。
体能训练计划 篇3
一、训练周期
总时长：12周
训练频率：每周5天，休息2天（建议非连续休息，如周三和周日）
二、训练内容
1. 热身（每次训练前，约10分钟）
慢跑或快走：5分钟，以轻微出汗为宜。
动态拉伸：包括腿部摆动、手臂环绕、髋关节旋转等，每个动作15-20秒，共进行一轮。
2. 有氧运动（每周3次，每次30-45分钟）
第1-4周：以慢跑为主，逐渐增加跑步时间和速度，或使用跑步机/椭圆机进行，保持心率在最大心率的60%-70%之间。
第5-8周：引入间歇训练，如快跑30秒+慢跑或快走1分钟，重复多组，提高心肺耐力。
第9-12周：根据个人情况调整训练强度，可以尝试长距离慢跑或增加爬坡训练，或加入游泳、自行车等其他有氧运动。
3. 力量训练（每周2次，全身循环，每次45-60分钟）
基础动作：深蹲、硬拉、卧推、引体向上（或助力引体）、俯卧撑、哑铃划船、卷腹等。
分组与次数：每个动作3-4组，每组8-12次，根据个人能力调整重量和次数。
注意事项：确保动作标准，避免受伤；每次训练后给肌肉足够的恢复时间。
4. 柔韧性与平衡训练（每周1-2次，每次15-20分钟）
瑜伽或普拉提：选择适合初学者的课程，重点练习拉伸、平衡和核心控制。
静态拉伸：每次训练结束后进行，针对当天训练的重点肌群进行拉伸，每个动作保持15-30秒。
5. 休息与恢复（每周2天）
确保充足的睡眠，每晚7-9小时。
合理安排营养摄入，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的`合理比例，多吃蔬菜水果。
可考虑使用泡沫轴、拉伸带等工具进行肌肉放松，减少肌肉紧张。
有条件的话，可以安排一次轻度的活动，如散步或轻松骑行，促进血液循环。
三、进度评估与调整
1.每周记录训练日志，包括训练内容、重量、次数、感受等。
2.每4周进行一次体能测试，包括体重、体脂率、心肺功能（如跑步测试）、肌肉力量等，以评估训练效果。
3.根据评估结果和个人感受，适时调整训练计划，避免过度训练或停滞不前。
四、注意事项
1.在开始任何训练计划前，建议咨询专业的健身教练或医生，确保训练计划适合您的身体状况。
2.训练过程中保持水分充足，避免脱水。
3.遵循“渐进式超负荷”原则，逐渐增加训练强度和难度。
4.注意训练后的拉伸和恢复，预防运动损伤。
体能训练计划 篇4
一、训练目标
1. 增强体质：通过有氧运动、力量训练和柔韧性训练，提高学生的身体机能，增强体质。
2. 培养兴趣：激发学生对体育运动的兴趣，培养良好的运动习惯。
3. 全面发展：确保学生在耐力、力量、速度、柔韧性和协调性等多个方面得到全面发展。
二、训练原则
1. 个体差异性：根据学生的年龄、性别、身体状况等个体差异，制定个性化的训练计划。
2. 循序渐进：训练强度和难度应逐步增加，以适应学生的身体状况和能力发展。
3. 安全性：确保训练过程中的安全措施到位，预防运动伤害。
三、训练内容
1. 热身运动
目的：提高身体温度，增加关节活动度，预防运动伤害。
内容：慢跑、拉伸运动（如大腿前后肌群、腰部、胸部等部位的拉伸）、关节活动（如手臂摆动、腿部伸展等）。
2. 有氧运动
目的：提高学生的心肺功能和耐力。
内容：跑步、跳绳、游泳、骑自行车等。建议每周至少进行3次，每次不少于20分钟。
3. 力量训练
目的：增强肌肉力量，促进骨骼生长发育。
内容：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑（可根据学生能力调整难度，如跪姿俯卧撑）、反向蜘蛛侠等。建议每周进行2次，每次15-20分钟。
4. 柔韧性训练
目的：提高身体柔韧性和协调性。
内容：拉伸训练（全身性的拉伸，特别是大腿前侧肌群、腰部和背部肌群等）、瑜伽动作、舞蹈训练等。建议每周进行1次，每次15-20分钟。
5. 速度与爆发力训练
目的：提高学生的速度和爆发力。
内容：短跑、跳远、变速跑等。建议结合有氧运动进行，每周进行1-2次。
四、训练方法
1. 间歇训练法：在有氧运动中采用快慢结合的.方式，提高学生的耐力和速度。
2. 循环训练法：设计多个训练站，学生在每个站进行不同的训练，以全面锻炼身体。
3. 游戏训练法：通过趣味性的游戏和比赛，提高学生的参与度和积极性。
五、训练周期与频率
训练周期：建议为6-8周，让学生有足够的时间适应和提高训练的难度。
训练频率：每周进行3-4次训练，每次训练时间为30-45分钟。
六、注意事项
1. 热身与拉伸：训练前后要进行充分的热身和拉伸，防止运动伤害。
2. 安全装备：提供必要的安全装备，如运动鞋、护膝等。
3. 合理安排休息：合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。
4. 定期评估：定期进行体能测试，评估学生的训练效果，并根据测试结果调整训练计划。
体能训练计划 篇5
一、训练目标
1、提高身体综合素质，包括力量、速度、耐力、柔韧性和协调性。
2、增强心肺功能，提升身体健康水平。
3、培养良好的`运动习惯，为日常生活和更高强度的训练打下基础。
二、训练周期
本计划为期8周，分为两个阶段：基础训练阶段（前4周）和进阶训练阶段（后4周）。
三、训练内容
1.基础训练阶段（第1-4周）
周一：力量训练
深蹲 3组x12次
俯卧撑 3组x12次
引体向上（或助力引体向上） 3组x10次
仰卧起坐 3组x20次
周三：有氧训练
慢跑 30分钟
跳绳 3组x1分钟（每组间歇30秒）
拉伸放松 10分钟
周五：综合训练
哑铃划船 3组x12次（每侧）
平板支撑 3组x30秒
俄罗斯转体 3组x20次
静态拉伸 10分钟
周二、周四、周六、周日：休息或轻量活动（如散步、瑜伽）
2.进阶训练阶段（第5-8周）
周一：力量训练加强
深蹲跳 3组x10次
宽距俯卧撑 3组x10次
负重引体向上（或更多助力减少） 3组x8次
悬垂举腿 3组x12次
周三：有氧训练加强
间歇跑：快跑1分钟+慢跑2分钟，重复10轮
登山者 3组x30秒（每组间歇45秒）
拉伸放松 15分钟
周五：综合训练加强
杠铃划船 3组x10次
侧平板支撑（每侧） 3组x30秒
负重俄罗斯转体 3组x20次
动态拉伸 10分钟
周二、周四：轻量有氧活动（如游泳、骑自行车）
周六：长跑训练（5公里）
周日：休息或进行瑜伽等放松活动
四、注意事项
1、训练前做好热身，训练后做好拉伸放松，以防受伤。
2、保持充足的水分补充，特别是在有氧训练时。
3、注意饮食均衡，保证蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入。
4、根据自身情况调整训练强度，避免过度训练。
5、如有身体不适，请及时停止训练并咨询医生。
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